Predlog za lahko kosilo: Nasitna poletna solata

Poleg preprostosti to surovo solato odlikujeta tudi okusnost in nasitnost.

solata

Sestavine za 2 osebi (naj bodo iz zanesljivih virov oz. ekološke):

100 g kvinoje

500 g stročjega fižola

4 zreli, manjši paradižniki

1/2 rdeče paprike, ki ji izdolbete semena in jo drobno narežete na rezine

1/4 rdeče čebule, narezane na tanke rezine

2 čajni žlički kaper

2 čajni žlički limoninega soka

šope, črni poper

Priprava:

  1. Kvinojo kuhajte počasi, na srednji temperaturi. Ko zavre, temperaturo znižajte in kuhajte, dokler ne vpije vode (1520 minut).
  2. V slani vodi skuhajte stročji fižol, približno 5 minut oz. toliko časa, da ostane čvrst. Potem ga odcedite.
  3. Paradižnike narežite na kocke, jih dajte v skledo in jih rahlo stisnite.
  4. Na tanko nalistajte čebulo, papriko narežite na tanke rezine, nato narežite še kapre in baziliko.
  5. Vse sestavine dajte v skledo skupaj s paradižnikom in jih zmešajte (tudi stročji fižol in kvinojo).
  6. Začinite s soljo, oljem in limoninim sokom ter posujte z orehi.

Solato, ki je nasitna in zdrava, k čemur pripomorejo tako stročji fižol, kvinoja in orehi, lahko hranite v hladilniku še dva dni, če je dobro zaprta.

Stročji fižol, tako kot vse stročnice, zaradi topnih vlaknin sodeluje pri znižanju holesterola v krvi, veže strupe in pospešuje peristaltiko. Stročnice so nasitne, a nas po kosilu ne “uspavajo”. Kvinoja je starodavno žito, ki ne vsebuje glutena in je primerna za vse s celiakijo, vsebuje tudi več beljakovin kot ostala žita. Limona namesto kisa je prijaznejša do želodčne sluznice.

 

Predlog za lahko večerjo: Špinačna solata s papriko

solata 2

Sestavine za 2 osebi:

200 g mlade špinače*

1 rdeča paprika

1 mlada čebula

1 strok česna

1 žlička kaper

po želji malo sira feta

6 žlic jogurta z manj maščobe

12 žlici limoninega soka

oljčno olje, sol, poper

Pri nakupu špinače bodite previdni, in sicer kupujte ekološko ali uporabljajte doma pridelano. Če je gnojena z velikimi količinami dušika, v sebi kopiči nitrate, ki se v telesu pretvorijo v nitrite, ki lahko delujejo kancerogeno ali pri otrocih ovirajo dostop kisika. Pretvorba nitratov v nitrite se poveča tudi ob pogrevanju, zato kuhane špinače NE grejemo, po njej nam je namreč lahko slabo.

Priprava:

  1. Špinačo narežite na grižljaj drobne kose in jih dajte v skledo.
  2. Papriko očistite in narežite na drobne rezine, prav tako čebulo.
  3. Česen olupite in ga drobno nasekljajte, prav tako kapre.
  4. V skodelici zmešajte limonin sok in jogurt. Vse skupaj zmešajte s papriko, čebulo, česnom in kaprami ter prelijte prek špinače.
  5. Če želite, dodajte še malo sira feta.

Ta solata je lahka in bogata s klorofilom iz špinače, ki čisti telo. Špinača vsebuje še kalcij in magnezij, paprika pa vsebuje ogromno vitamina C, ki pripomore k izgorevanju maščob in tvorbi kolagena. Obe imata obilico vitamina A, ki pripomore k lepši koži. Namesto olja smo uporabili jogurt, kar je dober trik za pripravo solat, če se mu želite izogniti. Zvečer lahko solato dopolnite z beljakovinskim živilom, npr. ribo.

 

 

Tanja Bordon, predavateljica na ERUDIO višji strokovni šoli