Predlog za lahko kosilo: Nasitna poletna solata
Poleg preprostosti to surovo solato odlikujeta tudi okusnost in nasitnost.
Sestavine za 2 osebi (naj bodo iz zanesljivih virov oz. ekološke):
100 g kvinoje
500 g stročjega fižola
4 zreli, manjši paradižniki
1/2 rdeče paprike, ki ji izdolbete semena in jo drobno narežete na rezine
1/4 rdeče čebule, narezane na tanke rezine
2 čajni žlički kaper
2 čajni žlički limoninega soka
šope, črni poper
Priprava:
- Kvinojo kuhajte počasi, na srednji temperaturi. Ko zavre, temperaturo znižajte in kuhajte, dokler ne vpije vode (15―20 minut).
- V slani vodi skuhajte stročji fižol, približno 5 minut oz. toliko časa, da ostane čvrst. Potem ga odcedite.
- Paradižnike narežite na kocke, jih dajte v skledo in jih rahlo stisnite.
- Na tanko nalistajte čebulo, papriko narežite na tanke rezine, nato narežite še kapre in baziliko.
- Vse sestavine dajte v skledo skupaj s paradižnikom in jih zmešajte (tudi stročji fižol in kvinojo).
- Začinite s soljo, oljem in limoninim sokom ter posujte z orehi.
Solato, ki je nasitna in zdrava, k čemur pripomorejo tako stročji fižol, kvinoja in orehi, lahko hranite v hladilniku še dva dni, če je dobro zaprta.
Stročji fižol, tako kot vse stročnice, zaradi topnih vlaknin sodeluje pri znižanju holesterola v krvi, veže strupe in pospešuje peristaltiko. Stročnice so nasitne, a nas po kosilu ne “uspavajo”. Kvinoja je starodavno žito, ki ne vsebuje glutena in je primerna za vse s celiakijo, vsebuje tudi več beljakovin kot ostala žita. Limona namesto kisa je prijaznejša do želodčne sluznice.
Predlog za lahko večerjo: Špinačna solata s papriko
Sestavine za 2 osebi:
200 g mlade špinače*
1 rdeča paprika
1 mlada čebula
1 strok česna
1 žlička kaper
po želji malo sira feta
6 žlic jogurta z manj maščobe
1―2 žlici limoninega soka
oljčno olje, sol, poper
Pri nakupu špinače bodite previdni, in sicer kupujte ekološko ali uporabljajte doma pridelano. Če je gnojena z velikimi količinami dušika, v sebi kopiči nitrate, ki se v telesu pretvorijo v nitrite, ki lahko delujejo kancerogeno ali pri otrocih ovirajo dostop kisika. Pretvorba nitratov v nitrite se poveča tudi ob pogrevanju, zato kuhane špinače NE grejemo, po njej nam je namreč lahko slabo.
Priprava:
- Špinačo narežite na grižljaj drobne kose in jih dajte v skledo.
- Papriko očistite in narežite na drobne rezine, prav tako čebulo.
- Česen olupite in ga drobno nasekljajte, prav tako kapre.
- V skodelici zmešajte limonin sok in jogurt. Vse skupaj zmešajte s papriko, čebulo, česnom in kaprami ter prelijte prek špinače.
- Če želite, dodajte še malo sira feta.
Ta solata je lahka in bogata s klorofilom iz špinače, ki čisti telo. Špinača vsebuje še kalcij in magnezij, paprika pa vsebuje ogromno vitamina C, ki pripomore k izgorevanju maščob in tvorbi kolagena. Obe imata obilico vitamina A, ki pripomore k lepši koži. Namesto olja smo uporabili jogurt, kar je dober trik za pripravo solat, če se mu želite izogniti. Zvečer lahko solato dopolnite z beljakovinskim živilom, npr. ribo.
Tanja Bordon, predavateljica na ERUDIO višji strokovni šoli